Inspirace pro vás: Jak jsem vyběhl s vedrem – díl 2.: Konkrétní kroky

V tomto pokračování popisuji KONKRÉTNÍ kroky a zkušenosti. Pozor, pokud čekáte nějaký geniální trik, ze kterého padnete na záda, zklamu vás. Není zde asi nic, s čím by se většina z vás již někdy nesetkala.

Nejdřív trocha osobní sportovní historie ...

Již jako dítě jsem poměrně často běhával, nejčastěji při hraní míčových her, hlavně fotbalu. V sedmičce jsem nastoupil do plavecké třídy a celý školní rok 5x týdně zhruba 1,5 hodiny trénoval na bazénu. Byla to extra zabíračka, ale dalo mi to dost. Na střední škole jsem začal chodit do posilovny (předtím jsem posiloval doma) a pokračoval v tom také na vysoké. Vhodná strava a dostatečná regenerace udělaly své a já se při pohledu do zrcadla se cítil ... dobře :). Po přestěhování do hlavního města v rámci pokračování vysokoškolských studií pro mě již nebylo možné udržovat regeneraci na předchozí úrovni, postupně jsem posilovnu omezoval a cvičil spíše nárazově nebo vůbec.

Běhat jsem začal až těsně před ukončením studií. Prvotním důvodem byla snaha na chvilku si oddechnout od přípravy na závěrečné zkoušky. Nicméně běhání mě celkem chytlo a já se dokonce zúčastnil 2 firemních závodů do vrchu, kde jsem skončil poprvé zhruba v první třetině startovního pole, a podruhé zhruba v jeho polovině. Ovšem, jako vždy, nic netrvá věčně a já jsem se postupně dostal do stavu, kdy se mi střídala relativně „běhací“ období s těmi relativně „neběhacími“. Z původní frekvence 3-4x týdně jsem se „dopracoval“ na zhruba 1-2x týdně. Po 30. roce věku jsem poprvé pocítil, že moje fyzická schránka má jistá omezení, které je radno respektovat. Dále jsem pocítil, že tukové zásoby se ukládají poněkud snadněji. I přesto jsem si však udržoval stabilní až mírně rostoucí váhu. To, co jsem při výběhu a v krátkém období po něm shodil, to jsem do dalšího výběhu celkem spolehlivě nabral zase zpět. Moje váha se v tomto období pohybovala kolem 82.5 kg (nyní mám 75-76) při tělesné výšce 184 cm. Moje kondice byla stabilní až mírně klesající. Mnoho hodin denně jsem jinak strávil před počítačem.

Dnešní stav

Předchozí stav mě pochopitelně postupně začal víc a víc štvát až jsem se jednoho krásného dne, někdy tuším na jaře 2015 rozhodl, že budu sportovat pravidelně každý den, a to minimálně 1 hodinu. Samozřejmě jsem nezačal běhat 7x týdně, to by tělo nevydrželo. V „neběhací“ dny jsem zařadil 1-1.5 hodinu trvající ostrou chůzi. Dále jsem začal do „chodících“ dnů postupně mixovat i běh. Délku běhu jsem postupně a opatrně prodlužoval. Experimentoval jsem. Zkoušel jsem, co na mne funguje a co ne. Nyní jsem v režimu 2:1. Dva dny za sebou běhám, nejčastěji v rozmezí 7-12 km, a potom následuje 1 den chůze cca na 7 až 10 km. Pozor, je to režim, ve kterém jsem nejčastěji, žádné dogma. Pokud se cítím ve formě, tak klidně 3 dny po sobě běhám. A naopak, pokud cítím, že bych dvěma po sobě následujícími běhy tělu neprospěl, klidně si dám chůzi. Hodně důležité ale je, že (téměř) KAŽDÝ den vyvíjím souvisle min. 1 hodinu fyzickou aktivitu. Samozřejmě jako u všeho, i zde existují výjimky: nemoc, přetrénování, psí počasí apod.

Krátké pojednání o egu a efektivitě

Někdo kdysi prohlásil, že alkohol je metla lidstva. Na základě svých vlastních zkušeností bych se toto nebál prohlásit též o lidském egu. Ano, v přiměřených dávkách může pomoci, ale především v dnešní společnosti je konzumováno poněkud přes míru. Škody jsou obrovské.

Osobně neběhám proto, abych se svými výkony s někým nebo s něčím srovnával, někoho předčil. Mou prvotní motivací bylo neskončit jako počítačová vařbuchta. Ano, dobré výkony mě potěší, ale jak si stojím v porovnání s Frantou od vedle nebo se Scottem Jurkem mě fakt netrápí. Proč bych si tím měl kazit radost? Proč si vlastně lidé často kazí život srovnáváním sebe sama s ostatními? Co to má za smysl?

V tréninku se snažím především být rozumně efektivní. Respektovat zákonitosti, ale přitom nebýt svázán snahou o maximálně efektivní trénink, který si mohou dovolit snad pouze profíci se solidním zázemím, např. Andy Murray. Mít z běhání radost, ne usilovat o co nejlepší výkony v co nejkratší době (a přitom se stresovat, jestli jich dosáhnu nebo ne).  Solidní výkony se potom zákonitě dostaví samo sebou. Ještě celkem nedávno jsem vůbec nečekal, že kdy zvládnu bez větších problémů běhat v 36 stupních a na slunci. A vidíte, stalo se.   

Klíčové body

Železobetonová pravidelnost, každodennost

Asi netřeba dále rozepisovat. Jasně, byly chvíle, kdy se mi jít sportovat nechtělo. Dobrou motivací, jak tuto nechuť překonat, mi byla silná touha neskončit jako zavalitý počítačový chromajzlík bez kondice, který bude v letních vedrech trpět jako pes. Dnes už ze sebe mám dokonce i tak trochu špatný pocit, jenom když se (zřídka kdy) pokusím hledat dobrou výmluvu, proč nejít.   

Postupnost, přiměřenost zatížení

Možná jste již slyšeli, že třeba ten a ten zvládne 10 km pod 40 minut, nebo že ten a ten udělá půlmaratón pod 1h 20 minut. Ale měli byste vědět, že tito lidé na těchto časech nezačínali! Lidské tělo má velké možnosti přizpůsobení a adaptace, ale je třeba mu k tomu dát dostatek času a vhodné podmínky.

Já osobně nejčastěji trénuji při lehčí až střední intenzitě, vyšší intenzita tvoří možná ani ne 25 procent počtu všech tréninků. Když se cítím svěží a nabitý energií, nebojím se pořádně si máknout. Má to smysl – tělo dostane nový impuls, provede adaptaci a výsledkem je typicky vyšší trénovanost. Naopak: lámat něco přes koleno podle mne smysl nemá. Je to spíše kontraproduktivní a může to vést až k přetrénování a zranění.

Uběhnutou vzdálenost zvyšuji pouze velmi pozvolna. Začínal jsem asi na 3-4 kilometrech, nyní je to průměrně kolem 10-ti kilometrů.  

Pozor na přetrénování

Pokud se dostanete do stavu, kdy dlouhodobě cítíte pokles energie až únavu, pokles výkonnosti, kdy se musíte vyloženě k tréninku přemáhat, je pravděpodobné, že jste přetrénovaní. Obecně se radí na nějakou dobu úplně vynechat trénink, a já také nic rozumnějšího neznám. Osobně si nevzpomínám, že bych se v novodobé historii do tohoto stavu někdy dostal, spíše šlo o taková mini-přetrénování, která jsem řešil okamžitou změnou v tréninku nebo prostě jeho vynecháním anebo nahrazením lehkou chůzí.

Odpočinek a relaxace

Je to sice klišé, ale přesto to zmíním: adekvátní odpočinek je naprosto nezbytný! Nejlépe si odpočinu při kvalitním nočním spánku – chodím spát kolem 22 až 22:30, vstávám obvykle mezi 6 až 6:30 (víkendech také, pařič nejsem). Jedno nevyspání na mou výkonnost nemá podstatný vliv, u toho déletrvajícího se to samozřejmě projeví, a to hlavně zvýšenou únavou po tréninku.

Dost záleží také na stravě, ale nějak úplně super vychytanou jí rozhodně nemám. Stravuji se především lehčími jídly. Těžká jídla jsem si dříve občas dával také, ale jak člověk stárne, je složitější je strávit – stojí to více času a energie. Tak jsem s tím přestal, protože se mi to jednoduše nevyplatilo. Vegetarián nejsem. Z mas konzumuji prakticky pouze drůbež a ryby, hovězí naopak nejím vůbec. Nepřecpávám se. S jídlem skončím, když jsem plný tak na 70-80 procent. To mi plně vyhovuje.

Co se potravinových doplňků týče, tak občas beru něco na výživu kloubů. Přísun vitamínů a minerálů řeším prakticky pouze ovocem a zeleninou (i když, upřímně řečeno, té moc nesním).

S alkoholem problém též nemám – jsem abstinent (a nekuřák).

Psychické rozpoložení

Na co myslím, když běhám? Na všechno možné, ale téměř NIKDY ne na to, kolik mi zbývá ještě doběhnout. Ani moc nepřemýšlím o tom, jak se mi právě běží. Myšlenkový tok spíše směřuje k tomu, jak vyřešit nějaký problém, kterým se aktuálně zabývám, co napsat do právě rozpracovaného článku na blogu, ... Otrokem časomíry také nejsem.

Podle mne absolutně nemá smysl si po každém tréninku stoupat na váhu, měřit si obvod pasu, koukat do zrcadla, jestli je ten fald už pryč. Člověk se jenom stresuje a bojí o to, aby už konečně zhubnul. Někde jsem dokonce četl, že když je tělo ve stresu, tak má spíše tendenci tuky ve zvýšené míře ukládat – s vyhlídkou horších časů. Všechno má prostě svůj čas, nelze vše získat hned (to je možné pouze v reklamách).  

Já k tomu přistupuji jednoduše tak, že rozumným respektováním klíčových tréninkových a mimotréninkových zákonitostí se úspěch dříve či později dostaví. A nestresuju se.

Technika běhu

Pokud za nějaký čas zjistíte, že to s běháním myslíte vážněji, určitě bych vám doporučil navštívit někoho, kdo vás alespoň trochu fyzioterapeuticky proklepne. Kdo zjistí, jestli nemáte nějaké nedostatky a abnormality, případně doporučí vhodnou obuv. Kdo alespoň trochu zkoukne to, jestli neběžíte úplně blbě, jestli si nekoledujete o zranění. V Praze k tomu existuje odborné středisko, které se tímto zabývá. Spousta lidí na to dlabe, ale být kvůli zranění mimo několik týdnů až měsíců opravdu není pošmak.

Nehodlám se tady pouštět do známé polemiky, zda běhat přes patu nebo přes špičku nebo já nevím přes co. Každý ať si běhá, jak mu to nejlíp vyhovuje. Já osobně jsem začínal přes patu, postupně jsem přešel k přední, až střední časti chodidla.

Pomůcky a vybavení

Poměrně dlouhý čas a hlavně v začátcích svého běhání jsem používal měřič srdeční frekvence. Součástí zařízení byl i výpočet různých statistik, např. průměrná tepová frekvence, jak dlouho jsem strávil v jaké zóně, kolik energie jsem spotřeboval atd.  V současné době jej téměř nepoužívám a spíše poslouchám své tělo. Začátečníkům bych jej ale spíše doporučil používat. Hlavně proto, aby si udělali alespoň nějakou základní představu o práci svého těla při sportovním zatížení, aby v tom získali trochu cit. Je to užitečné také při vyhodnocování pokroku ve výkonnosti apod.

Na váhu si stoupám pouze občas - je pro mne pouze doplňkovou informací, pravidelně ji nesleduji. Proč taky? Výsledky snažení jsou spíše vidět v zrcadle.

 

Běhání ve vedru

Žádnou „speciální“ přípravu na běhání při vysokých teplotách jsem nikdy neabsolvoval. Do sauny také nechodím. Moje adaptace probíhala přirozeně ve smyslu průběhu cyklu ročního období. Začal jsem na jaře, kdy byly teploty ještě nízké a postupně jsem si zvykal na vyšší a vyšší. Snad nejlépe si mi běhá při teplotě kolem 12-ti stupňů. Pamatuji si, že když se potom teploty rychleji zvýšily nad 20, běželo se mi o poznání hůř. Když přišly první třicítky, bylo to pro mne relativně náročné, ale také jsem si zvykl. Dnes si již umím představit, že bych dovedl bez větších problémů běžet i při teplotách kolem 40 stupňů (ale třeba bych to nedal, kdo ví).

Jak dlouho trvá adaptace na vyšší teploty? Jak u koho. Někdo si zvyká hůř, někdo líp. U mě osobně se výraznější adaptační změna dostavila zhruba po několika týdnech – pravidelného tréninku ovšem! Nejsem si vědom toho, že bych měl pro běhání ve vedrech nějakou super genetiku – no, Keňan teda rozhodně nejsem.

Možná nikdy nepoběžíte Badwater ultramaratón, kde se teplota běžně pohybuje kolem 50 stupňů, ale myslím si, že se rozumně efektivním přístupem můžete v přiměřeném čase dostat na úroveň, kdy vám aktuální vedra nebudou dělat větší problém.  

Dobrá rada na závěr

Nesnažte se dosáhnout extra výkonů přes noc! Pokud nemáte s běháním při vyšších teplotách adekvátní zkušenosti, tak by vás velice snadno mohla potkat těžká dehydratace s možným pobytem na intenzívce a trvale poškozeným zdravím. Nenechte se ovládat svým egem a naopak buďte to vy, kdo ho ovládá a drží pevně na uzdě. Naučte se naslouchat svému tělu a respektovat ho! Čtěte, vzdělávejte se. Pište a zveřejňujte své zkušenosti – pro inspiraci ostatním.

Hodně štěstí.

Doslov

Pátek 7.8. 2015. Teplota se pohybuje v rozmezí 35-36 stupňů ve stínu. Právě jsem absolvoval běh na cca 7 km o vyšší intenzitě. Asi 1 kilometr před cílem jsem si dal cca 60 metrový sprint s převýšením cca 5 metrů. Po doběhu klasika – oraz a cca 30-ti minutové zalévání. Po zbytek dne jsem se cítil svěží, bez známek únavy.